"Train your gut." Muss der Darm im Ausdauersport trainieren?

Beine trainiert, Ausdauer trainiert, Kopf sowieso. Und dann rumoren nach drei Stunden ausgerechnet Magen und Darm. Warum dein Verdauungssystem bei langen Einheiten mittrainieren muss und wie du ihm das in Ruhe beibringst.

Verträglich schlägt maximal

Im Profisport werden heute teils 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und mehr aufgenommen. Das ist das Ergebnis von monatelangem, eng begleitetem Training und kein Maßstab für die Sonntagsrunde. Für die meisten Ausdauersportlerinnen und -sportler liegen die üblichen Richtwerte je nach Dauer und Intensität deutlich darunter.

Für dich zählt deshalb etwas anderes:

Was du gut verträgst, bleibt sicher drin, macht keine Magen-Darm-Probleme und erzeugt weniger Stress. Und Stress ist ein gutes Stichwort: Im Wettkampf kommen häufig Aufregung und Nervosität dazu, und die wirken zusätzlich auf die Verdauung. Wer eine Routine hat, die im Training entspannt funktioniert, hat am Renntag eine Sorge weniger.

Wenn der Darm nicht mitspielt

Völlegefühl, Übelkeit, Krämpfe oder der dringende Wunsch nach der nächsten Toilette: In Gesprächen mit Radsportlerinnen, Läufern und Triathletinnen wird das häufiger berichtet, als man denkt. Meist dann, wenn es gerade wichtig wird. Und die beste Wattzahl hilft wenig, wenn der nächste Sprint zum Dixi führt.

Der Grund ist schnell erklärt. Unter Belastung fließt ein großer Teil des Blutes in die arbeitende Muskulatur und zur Haut, damit du Leistung bringst und Wärme loswirst. Für die Verdauung bleibt weniger übrig. Gleichzeitig soll aber genau jetzt Energie aus Flasche, Gel oder Riegel durch Magen und Dünndarm ins Blut. Je höher die Intensität, je wärmer der Tag und je weniger du trinkst, desto eher kommt dieses System an seine Grenzen.

Beim Laufen kommt die Erschütterung dazu, deshalb haben Läuferinnen und Läufer im Schnitt häufiger Magen-Darm-Probleme. Auf dem Rad drückt dafür die gebeugte Sitzposition auf den Bauch, vor allem in einer tiefen Aero-Haltung. Und im Triathlon gibt es beides hintereinander.

Die gute Nachricht: Häufig ist dein Darm nicht empfindlich. Er ist nur ungeübt.

Das betrifft übrigens nicht jede Feierabendrunde. Relevant wird Train your gut, wenn du regelmäßig lange oder intensiv unterwegs bist und dabei Kohlenhydrate nachführen willst: lange Ausfahrten, Marathon, Langdistanz, Gravel- oder Radmarathon-Events.

Die Basis-Ernährung trainiert mit

Ein Punkt wird gern übersehen: Dein Darm lernt nicht nur auf dem Rad oder der Laufstrecke. Kohlenhydrate werden im Dünndarm über spezielle Transporter aufgenommen. Wer sich dauerhaft sehr kohlenhydratarm ernährt und dann im Training oder Wettkampf plötzlich Gels und Riegel einwirft, stößt deshalb häufig an Grenzen. Die Transporter sind dann möglicherweise nicht ausreichend ausgebildet und trainiert.

Meine Empfehlung: Auch die Basis-Ernährung sollte genug Kohlenhydrate enthalten, damit dein Darm es gewohnt ist, sie in nennenswerten Mengen zu verarbeiten. Was du auf dem Rad verträgst, entscheidet sich vielleicht schon am Frühstückstisch.

Zwei Zucker, zwei Eingänge

Glukose und Fruktose nehmen unterschiedliche Wege durch die Darmwand. Stell dir zwei Eingänge zu einem Konzert vor: Wenn alle durch dasselbe Tor wollen, gibt es Stau. Öffnest du ein zweites Tor, kommen insgesamt mehr Leute rein. Deshalb enthalten viele Sportprodukte eine Mischung aus beiden Zuckerarten.

Gängig sind Verhältnisse von 2:1 (doppelt so viel Glukose wie Fruktose) oder 1:0,8 (fast gleich viel). Welches dir besser bekommt, ist individuell. Teste deshalb, was dir in welchem Umfang noch gut bekommt, und probiere ruhig verschiedene Produkte aus. Manchmal verträgt man das eine deutlich besser als das andere, obwohl auf beiden fast dasselbe draufsteht.

Fruktose-Malabsorption

Der Darm kann nur eine begrenzte Menge Fruktose aufnehmen. Wird mehr zugeführt, gelangt der Rest in den Dickdarm und kann dort Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auslösen. Die Unverträglichkeit hängt also von der Menge ab, und die Grenze ist individuell sehr verschieden. Nicht zu verwechseln mit der ‚echten‘ Fruktoseintoleranz (hereditäre Fruktoseintoleranz, HFI). Sie ist angeboren, selten und eine Stoffwechselerkrankung, die in ärztliche Hände gehört.

Und noch ein Tipp aus der Praxis: Schau auch auf die Zusatzstoffe. Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Maltit, zugesetzte Ballaststoffe oder Koffein vertragen manche schlecht. Dann liegt es gar nicht an den Kohlenhydraten selbst, sondern am Kleingedruckten.

Riegel-Typ oder Gel-Typ?

Ob dir Riegel oder Gels besser liegen, ist sehr individuell. Manche brauchen Substanz im Mund und im Magen, das sind eher die Riegel-Typen. Andere möchten möglichst wenig im Bauch haben und kommen mit Gels, Chews, Gums oder einem Kohlenhydratgetränk besser zurecht. Beim Laufen und bei hoher Intensität landen viele automatisch bei der flüssigen oder halbflüssigen Variante, weil Kauen bei hohem Puls schlicht unpraktisch ist.

Wer Sportprodukte nicht verträgt oder nicht möchte, kann auf Alternativen wie Trockenobst, Gummibärchen oder Reiskuchen ausweichen. Aber Achtung: Verträglicher sind die nicht automatisch. Trockenobst zum Beispiel enthält häufig viel Fruktose, teils Sorbit und dazu Ballaststoffe. In der Summe kann genau das Magen-Darm-Probleme verursachen.

Unterschätzt wird außerdem der Geschmack. Vorlieben und No-Gos sind sehr individuell, und unter starker Belastung kann eine bestimmte Geschmacksrichtung zum K.-o.-Kriterium werden. Zitrone wirkt bei Hitze für viele frischer als Mango oder Erdbeere. Wer zwischen verschiedenen Geschmäckern wechselt, beugt außerdem dem Überdruss vor. Nach vier Stunden schmeckt selbst die Lieblingssorte irgendwann nicht mehr.

So gehst du es an

Verpflegung ist kein Notfallplan. Sie ist Teil des Trainings. So baust du sie ein:

• Früh anfangen. Train your gut braucht Wochen, nicht zwei Ausfahrten. Starte also nicht erst kurz vor dem Saisonhöhepunkt.
• Klein starten, schrittweise steigern. Beginne mit einer Menge, die du sicher verträgst, und erhöhe erst, wenn das gut klappt.
• Im Training testen, nicht im Wettkampf. Timing, Art und Menge gehören in lange Trainingseinheiten, am besten auch in solche mit Wettkampftempo. Verpflegung musst du einlaufen wie neue Schuhe, und zwar vor dem Marathon, nicht währenddessen.
• Eine Stellschraube nach der anderen. Neues Gel, neuer Geschmack und neue Menge gleichzeitig? Dann weißt du hinterher nicht, was gewirkt hat.
• Carbo-Loading im Kleinformat ausprobieren. Wer vor einem Wettkampf die Speicher auffüllen will, sollte das vorher einmal testen. Die ungewohnte Menge und der Wegfall von Ballaststoffen können ungeahnte Effekte haben.
• Trinken nicht vergessen. Ohne ausreichend Flüssigkeit kann dein Körper die Kohlenhydrate schlechter verarbeiten, und Beschwerden werden wahrscheinlicher.
• Aufschreiben. Halte schriftlich fest, was funktioniert hat und was nicht: Produkt, Menge, Zeitpunkt, Bauchgefühl. Ideal sind auch Temperatur und Intensität. So erkennst du Muster, etwa dass ein Produkt nur bei Hitze Probleme macht.

Probieren. Protokollieren. Profitieren.

In der Beratung erlebe ich übrigens immer wieder: Das Training lief nach Plan, die Verpflegung auch. Am Renntag kommt dann das Gel aus dem Startbeutel oder von der Verpflegungsstelle dazu, das vorher nie getestet wurde. Ein Blick auf das Verpflegungsangebot des Veranstalters lohnt sich deshalb schon Wochen vorher. Denn das Motto lautet: Nichts Neues am Renntag – außer vielleicht einer Bestzeit.